Wprowadzenie – pytanie o zaufanie
Zaufanie to jedno z tych słów, które brzmią prosto, ale kryją w sobie ogromny ciężar. Bez zaufania trudno budować relacje, rozwijać się, podejmować decyzje czy iść w życie z odwagą. To ono sprawia, że czujemy się bezpieczni, zarówno w relacji z innymi ludźmi, jak i wewnątrz siebie. A jednak wielu z nas doświadcza momentów, w których zaufanie pęka.
Może znasz ten stan, wahasz się, analizujesz, wracasz do dawnych sytuacji, zadajesz sobie pytanie „czy dobrze robię?”. Kiedy masz podjąć decyzję, Twój umysł podsuwa dziesiątki scenariuszy, ale żadnemu nie ufasz do końca. Albo otwierasz się przed kimś, a zaraz potem pojawia się lęk: „a jeśli mnie skrzywdzi, zawiedzie, wykorzysta?”.
Nieufność wobec siebie i innych to częsty towarzysz współczesnego życia. Wielu ludzi nosi w sobie mieszankę nadziei i ostrożności, z jednej strony pragniemy bliskości i pewności, z drugiej boimy się rozczarowania. Zaufanie staje się więc jak most, kruchy, chwiejny, wymagający odwagi, żeby na niego wejść.
Ten artykuł jest zaproszeniem do przyjrzenia się temu, dlaczego tak trudno nam ufać i co możemy zrobić, aby stopniowo odbudowywać tę umiejętność. Nie po to, aby żyć w iluzji, że nikt nas nigdy nie zrani. Ale po to, aby odzyskać swobodę, lekkość i poczucie, że możemy polegać zarówno na sobie, jak i na ludziach, których spotykamy na swojej drodze.
Skąd bierze się brak zaufania do siebie?
Brak zaufania do siebie to doświadczenie wielu osób, często niezauważane, bo ukrywa się pod postacią nadmiernego myślenia, odkładania decyzji, poczucia winy czy lęku przed pomyłką. Kiedy nie ufamy sobie, trudno nam podejmować nawet drobne wybory np. wahamy się przy codziennych sprawach, a przy większych życiowych krokach pojawia się paraliż.
Psychologia wskazuje kilka źródeł takiego stanu.
1. Krytyczny głos wewnętrzny
Każdy z nas nosi w sobie coś na kształt „wewnętrznego narratora”. Jeśli jednak głos ten jest przede wszystkim krytyczny, pełen ocen i porównań, to łatwo o utratę wiary w swoje kompetencje. Zamiast wspierać, staje się źródłem nieustannego podważania własnych decyzji. Badania pokazują, że nadmierny krytycyzm wewnętrzny wiąże się z niskim poczuciem własnej skuteczności i tendencją do unikania wyzwań (Popiel & Pragłowska, 2013).
2. Doświadczenia z dzieciństwa
Pierwsze lekcje zaufania otrzymujemy w relacji z rodzicami i opiekunami. Jeśli dorastaliśmy w atmosferze ciągłej kontroli, krytyki albo braku wsparcia, naturalne staje się pytanie: „czy ja w ogóle mogę ufać swojemu osądowi?”. Psychologia rozwojowa podkreśla, że brak bezpiecznej więzi w dzieciństwie często przekłada się na niskie poczucie własnej wartości i trudności w podejmowaniu decyzji w dorosłości (Brzezińska, 2005).
3. Perfekcjonizm i lęk przed błędem
Kolejną przeszkodą w zaufaniu sobie jest perfekcjonizm, przekonanie, że musimy działać idealnie, bez żadnych potknięć. Perfekcjonizm z pozoru motywuje do rozwoju, ale w praktyce często prowadzi do odwlekania i chronicznego niezadowolenia z siebie. Jak zauważa Ewa Woydyłło, perfekcjonizm potrafi zamienić życie w niekończącą się kontrolę, odbierając spontaniczność i wiarę we własne wybory (Woydyłło, 2010).
4. Wpływ otoczenia i kultury porównań
Żyjemy w świecie, który nieustannie dostarcza nam obrazów „idealnego życia”: w mediach społecznościowych, reklamach czy opiniach innych. Częste porównywanie się sprawia, że zaczynamy wątpić w siebie i swoje decyzje, a wewnętrzny krytyk zyskuje dodatkowe argumenty. Jak podkreśla Maria Jarymowicz, porównania społeczne mogą być źródłem samopoznania, ale równie często prowadzą do osłabienia zaufania do własnych kompetencji i wyborów (Jarymowicz, 2000).
Brak zaufania do siebie nie jest więc jednorazowym zdarzeniem, lecz skutkiem długiego procesu – mieszanki tego, co wynieśliśmy z domu rodzinnego, co podpowiada nam własna psychika i co wciąż odbieramy z zewnątrz.
Dlaczego trudno nam zaufać innym?
Skutki życia bez zaufania
Brak zaufania, zarówno do siebie, jak i do innych, nie jest tylko neutralnym stanem psychiki. To doświadczenie, które ma swoje realne konsekwencje w naszym życiu emocjonalnym, społecznym i zdrowotnym. Można powiedzieć, że życie bez zaufania przypomina jazdę samochodem z zaciągniętym hamulcem ręcznym, niby posuwamy się do przodu, ale z ogromnym wysiłkiem i w nieustannym napięciu.
1. Wewnętrzny chaos i lęk
Kiedy nie ufamy sobie, codzienne decyzje urastają do rangi problemów nie do rozwiązania. Czujemy, że ciągle możemy się pomylić, a każda pomyłka będzie katastrofą. To rodzi przewlekły stres i niepokój. Badania wskazują, że osoby o niskim poczuciu własnej skuteczności i braku zaufania do siebie częściej doświadczają zaburzeń lękowych i depresyjnych (Sęk & Cieślak, 2011).
2. Samotność w relacjach
Nieufność wobec innych sprawia, że relacje stają się powierzchowne. Zamiast budować bliskość, pozostajemy w bezpiecznym dystansie, ale ten „bezpieczny” dystans w praktyce rodzi samotność. Trudno otworzyć serce, jeśli wciąż czujemy, że ktoś może nas skrzywdzić. Jak podkreśla Maria Lewicka, brak zaufania i podejrzliwość osłabiają zdolność tworzenia więzi i prowadzą do poczucia izolacji społecznej (Lewicka, 2012).
3. Ciągłe napięcie i kontrola
Osoby, które nie ufają, często podejmują nadmierne próby kontrolowania swojego życia i otoczenia. Na krótką metę daje to poczucie bezpieczeństwa, ale w dłuższej perspektywie rodzi napięcie, a nawet wyczerpanie emocjonalne. Kontrola zamiast dawać spokój staje się dodatkowym źródłem stresu. Jak wskazuje Zimbardo, chroniczna podejrzliwość i potrzeba kontroli zwiększają poziom nieufności, zamiast go redukować, tworząc błędne koło (Zimbardo & Gerrig, 2012).
4. Trudność w podejmowaniu decyzji i realizacji celów
Zaufanie to także energia do działania. Jeśli go brakuje, decyzje odkładamy w nieskończoność, a nasze cele pozostają w sferze planów. Wewnętrzne wahanie sprawia, że każdy krok wymaga ogromnego wysiłku. Jak zauważa Janusz Czapiński, brak poczucia sprawstwa i przekonania o własnej skuteczności prowadzi do obniżonego dobrostanu psychicznego i poczucia bezradności (Czapiński, 2015).
5. Pogorszenie zdrowia fizycznego
Życie w stanie przewlekłej nieufności, podejrzliwości i napięcia wpływa także na ciało. Ciągła aktywacja układu stresu powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, co obciąża organizm i zwiększa ryzyko chorób psychosomatycznych, takich jak problemy z układem krążenia czy obniżona odporność (Heszen-Niejodek & Sęk, 2007).
Brak zaufania nie tylko utrudnia relacje z innymi, on odbiera nam poczucie bezpieczeństwa wewnętrznego. Zamiast doświadczać życia jako przestrzeni do rozwoju, zaczynamy postrzegać je jako pole zagrożeń.
Jak odbudować zaufanie do siebie?
Zaufanie do siebie nie jest darem, który mamy albo nie, to proces, który można rozwijać i wzmacniać. W praktyce oznacza to stopniowe odzyskiwanie poczucia, że mogę na sobie polegać, że moje decyzje mają wartość i że nawet jeśli się pomylę, jestem w stanie poradzić sobie z konsekwencjami.
1. Małe kroki i codzienne decyzje
Odbudowa zaufania zaczyna się od prostych działań. W psychologii często mówi się o tzw. mikrodecyzjach, drobnych wyborach, które kształtują poczucie sprawczości. Zamiast czekać na moment „wielkiej odwagi”, warto ćwiczyć podejmowanie i respektowanie własnych codziennych decyzji np. co zjem na śniadanie, czy pójdę na spacer, czy wybiorę odpoczynek zamiast kolejnego obowiązku. Badania pokazują, że konsekwentne realizowanie małych celów wzmacnia poczucie skuteczności i wiarę we własne możliwości (Bandura, za: Łukaszewski, 2010).
2. Zamiana krytyka w sojusznika
Krytyczny głos wewnętrzny jest jednym z największych wrogów zaufania. Zamiast próbować go uciszyć, warto zmienić jego rolę. Można ćwiczyć wewnętrzny dialog, w którym krytyk staje się bardziej doradcą niż sędzią: „zastanów się jeszcze raz, ale spróbuj, jesteś gotowy/a”. Terapia poznawczo-behawioralna uczy, że restrukturyzacja myśli, czyli zmiana tonu wewnętrznego monologu to realnie zmniejsza lęk i wzmacnia poczucie własnej skuteczności (Popiel & Pragłowska, 2013).
3. Uważność i kontakt z ciałem
Zaufanie do siebie to także zdolność słuchania sygnałów, które płyną z wnętrza, emocji i ciała. Często bowiem nie brak nam odpowiedzi, lecz brakuje ciszy, aby je usłyszeć. Ćwiczenia uważności, takie jak proste obserwowanie oddechu czy krótkie skanowanie ciała, uczą zatrzymania się i rozpoznawania własnych stanów. Jak pisze Zofia Dołęgowska-Wyszyńska, praktyka uważności sprzyja odzyskiwaniu wewnętrznej równowagi i zaufania do własnych reakcji (Dołęgowska-Wyszyńska, 2017).
4. Akceptacja błędów jako części rozwoju
Zaufanie nie oznacza nieomylności. Przeciwnie oznacza zgodę na to, że błędy są naturalnym elementem życia. Perfekcjonistyczna postawa „muszę zrobić wszystko dobrze” paradoksalnie prowadzi do unikania działań. O wiele bardziej wspierająca jest perspektywa: „mam prawo próbować, a porażki są lekcjami”. Jak zauważa Ewa Woydyłło, to właśnie umiejętność przyjmowania własnych potknięć pozwala nam w pełni ufać sobie i iść naprzód mimo trudności (Woydyłło, 2010).
5. Pisanie dziennika decyzji
Praktycznym narzędziem jest prowadzenie prostego dziennika, w którym zapisujemy swoje codzienne decyzje i obserwujemy, jak się z nimi czujemy. Taka autorefleksja wzmacnia poczucie sprawstwa i pozwala zauważyć, że nawet jeśli nie wszystkie wybory były idealne, to większość z nich prowadzi nas w stronę rozwoju i większej samoakceptacji.
Odbudowa zaufania do siebie wymaga cierpliwości. To jak budowanie mostu, kawałek po kawałku, krok po kroku. Im częściej sprawdzamy, że naprawdę możemy na sobie polegać, tym bardziej rośnie w nas pewność, że mamy w sobie zasoby, by poradzić sobie z wyzwaniami życia.
Jak uczyć się ufać innym?
Zaufanie wobec innych nie oznacza naiwności ani bezkrytycznego otwierania się na każdego. To raczej sztuka rozpoznawania, komu i w jakim stopniu mogę powierzyć swoje emocje, sprawy czy decyzje. Dobra wiadomość jest taka, że umiejętności tej można się uczyć, krok po kroku, podobnie jak odbudowywania zaufania do siebie.
1. Różnicowanie – komu i w jakim zakresie mogę zaufać
Zaufanie nie jest „zero-jedynkowe”. Możemy ufać komuś w jednej dziedzinie, a w innej być bardziej ostrożni. Na przykład ufamy przyjacielowi, że wysłucha naszych emocji, ale niekoniecznie, że dobrze doradzi w sprawach finansowych. Jak podkreśla Bogdan Wojciszke, zaufanie jest relacyjne i kontekstowe, buduje się w konkretnych obszarach, a nie w całości (Wojciszke, 2019).
2. Stopniowe otwieranie się
Zaufanie najlepiej budować metodą małych kroków. Zamiast od razu odsłaniać swoje najgłębsze tajemnice, warto najpierw sprawdzić, jak druga osoba reaguje na drobne sprawy, czy dotrzymuje słowa, czy potrafi zachować dyskrecję. W literaturze podkreśla się, że to powtarzalność drobnych gestów lojalności i spójności buduje poczucie bezpieczeństwa w relacji (Plopa, 2008).
3. Autentyczność jako fundament relacji
Nie można budować prawdziwego zaufania, jeśli ukrywamy swoje potrzeby czy udajemy kogoś, kim nie jesteśmy. Oczywiście, nie oznacza to pełnej otwartości od pierwszej chwili, raczej stopniowe sprawdzanie, na ile mogę pokazać prawdziwego siebie. Jak pisze Hanna Liberska, autentyczność w relacjach zwiększa poczucie bliskości i redukuje lęk przed odrzuceniem (Liberska, 2014).
4. Wprowadzanie i respektowanie granic
Paradoksalnie, zaufanie wzrasta, gdy potrafimy jasno określać swoje granice. Dzięki temu druga osoba wie, na co może liczyć, a czego nie powinna przekraczać. Granice nie są oznaką braku zaufania, ale formą ochrony, która pozwala nam w relacji czuć się bezpiecznie. Jak podkreśla Anna Freud, umiejętność stawiania granic jest elementem zdrowych mechanizmów obronnych, chroniących nasze „ja” przed nadmiernym naruszeniem (Freud, 2002).
5. Świadoma zgoda na ryzyko
Zaufanie zawsze zawiera w sobie element ryzyka. Nigdy nie mamy stuprocentowej pewności, że ktoś nas nie zawiedzie. Dlatego tak ważne jest pogodzenie się z tym faktem: mogę zaufać, wiedząc, że w relacjach czasem zdarzają się rozczarowania. To naturalna część życia społecznego. Jak zauważa Jerzy Mellibruda, dojrzałe zaufanie nie oznacza braku lęku, lecz zdolność funkcjonowania mimo niego (Mellibruda, 2002).
6. Wzajemność – zaufanie rodzi zaufanie
Kiedy sami okazujemy zaufanie, druga osoba ma szansę odpowiedzieć tym samym. Relacje oparte na otwartości i współpracy wzmacniają wzajemne poczucie bezpieczeństwa. To właśnie wzajemność sprawia, że zaufanie staje się procesem obustronnym, a nie jednostronnym aktem ryzyka.
Budowanie zaufania do innych to droga, wymaga odwagi, ale też mądrości. Polega na tym, aby z jednej strony otwierać się i tworzyć więzi, a z drugiej dbać o swoje granice i świadomość, że zaufanie zawsze pozostaje procesem dynamicznym, a nie raz na zawsze ustaloną pewnością.
Zakończenie – inspiracja i zaproszenie do refleksji
Zaufanie nie jest czymś, co pojawia się nagle, to droga, którą idziemy przez całe życie. Raz budujemy je łatwiej, innym razem doświadczamy upadków i rozczarowań. Ale nawet wtedy warto pamiętać, że każdy krok w stronę większej otwartości wobec siebie i innych jest inwestycją w nasze poczucie bezpieczeństwa i wewnętrznej siły.
Kiedy zaczynamy ufać, choćby w małych sprawach, nasze życie staje się lżejsze. Nie dlatego, że znikają wszystkie trudności, ale dlatego, że odzyskujemy poczucie, iż możemy je unieść.
Zaufanie to nie obietnica, że nigdy nie spotka nas ból, ale decyzja, że mimo tego bólu wybieramy bliskość, rozwój i prawdę o sobie.
Na zakończenie zostawiam Ci pytanie do refleksji:
W jakim obszarze swojego życia możesz dziś zrobić mały krok ku większemu zaufaniu, do siebie albo do drugiej osoby?
Pozdrawiamy
Ania Nitkiewicz-Jankowska i Grzegorz Zięba
